睡眠の質がウェルビーイングに与える影響
僕たちが日々感じている「なんとなく調子が悪い」「集中力が続かない」といった症状の多くは、実は睡眠の質に起因しているケースが少なくありません。Wellbeing Experience Hubでは、個人の体験を起点にヘルスケアDXの可能性を探求していますが、今回は特に注目度の高い「睡眠トラッキング」について、実践的な視点からお伝えします。
睡眠は単なる休息ではなく、脳の情報整理、免疫力の向上、ホルモンバランスの調整など、心身の健康を支える重要な生理機能です。しかし、多くの人は自分の睡眠状態を客観的に把握できていません。
睡眠トラッキングの基礎知識
最近のスマートウォッチやフィットネストラッカーには、高度な睡眠トラッキング機能が搭載されています。これらのデバイスは、主に以下のデータを計測・記録します。
トラッキング可能な主な指標
- 睡眠時間：総睡眠時間と各睡眠ステージの時間
- 睡眠ステージ：レム睡眠、浅い睡眠、深い睡眠の割合
- 心拍数：睡眠中の平均心拍数と変動
- 血中酸素濃度：SpO2レベルの変化（一部デバイス）
- 体動：寝返りの回数や睡眠中の動き
- 睡眠スコア：総合的な睡眠の質の評価
デバイスの測定技術
これらのデバイスは、加速度センサー、光学式心拍センサー、そして一部では皮膚温センサーを組み合わせて、睡眠状態を推定しています。医療用のポリソムノグラフィー（PSG）ほど正確ではありませんが、日常的な睡眠パターンの把握には十分な精度を持っています。
睡眠データの分析と洞察
僕自身、3ヶ月間にわたってスマートウォッチで睡眠をトラッキングしてみました。その結果、いくつかの興味深いパターンが見えてきたんです。
実践から見えてきたこと
睡眠データから得られた気づき
- 平日と休日の睡眠時間差：平日は平均6時間15分、休日は7時間30分と、1時間以上の差がありました
- 深い睡眠の割合：就寝時刻が23時以前の日は深い睡眠が15-20%、0時以降は10%以下に減少
- 心拍数の変化：運動した日は睡眠中の平均心拍数が3-5拍/分低下
- 睡眠スコアと翌日のパフォーマンス：スコア85以上の日は、集中力と意思決定の質が明らかに向上
データの可視化のコツ
多くの睡眠トラッキングアプリは、グラフや傾向分析機能を備えています。週次・月次でデータを見直し、以下の点に注目すると良いでしょう。
- 一貫性：毎日ほぼ同じ時刻に就寝・起床しているか
- 睡眠効率：ベッドにいる時間のうち、実際に眠っている割合（85%以上が理想）
- 中途覚醒：夜中に何度も目覚めていないか
- 外部要因との関連：食事、運動、ストレスレベルとの相関
データに基づく改善アクション
睡眠データを眺めるだけでは意味がありません。重要なのは、データから具体的なアクションを導き出すことです。
実践した改善アクション
僕が実際に試して効果があった施策をいくつか紹介します。
効果があった睡眠改善施策
- 就寝時刻の前倒し：23時就寝を目標に設定し、アラームでリマインド → 深い睡眠が平均12%から17%に改善
- 夕方の軽い運動：17-18時に30分のウォーキング → 入眠までの時間が平均25分から15分に短縮
- 就寝1時間前のブルーライト制限：スマホのナイトモードとスクリーンタイム制限 → 睡眠スコアが平均78から84に向上
- 寝室温度の最適化：18-20℃を維持 → 中途覚醒が週3回から週1回に減少
- カフェイン摂取時刻の見直し：15時以降のコーヒーを控える → レム睡眠の割合が20%から25%に増加
睡眠改善のPDCAサイクル
睡眠改善も、ウェルビーイング経営と同じくPDCAサイクルで進めることが重要です。
- Plan（計画）：データから課題を特定し、改善仮説を立てる（例：「就寝時刻を1時間早めれば深い睡眠が増えるのでは？」）
- Do（実行）：1-2週間、施策を実践する
- Check（評価）：トラッキングデータで効果を検証
- Act（改善）：効果があれば継続、なければ別の施策を試す
企業での活用事例
睡眠トラッキングは個人だけでなく、企業の健康経営施策としても注目されています。
企業導入のメリット
- プレゼンティーイズムの軽減：睡眠不足による生産性低下を数値で把握
- メンタルヘルス予防：睡眠パターンの乱れは、メンタル不調の早期サインになる
- 従業員エンゲージメント向上：会社が個人の健康を気にかけている姿勢の表れ
- データドリブンな施策設計：全体傾向から、効果的な福利厚生プログラムを企画できる
プライバシーへの配慮
ただし、企業が従業員の睡眠データを扱う際は、プライバシー保護が最重要です。個人が特定できない形で集計し、データ提供は完全に任意とすること、利用目的を明確にすることが不可欠です。
睡眠トラッキングの未来
睡眠トラッキング技術は、今後さらに進化していくでしょう。
注目の新技術
- 非接触型センサー：ベッドサイドに置くだけで計測できるレーダーベースのデバイス
- AIによるパーソナライズ：個人の生活習慣を学習し、最適な睡眠改善策を提案
- スマートホーム連携：照明・温度・音を自動調整して最適な睡眠環境を作る
- 医療機関との連携：睡眠時無呼吸症候群などの早期発見に活用
テクノロジーの進化により、睡眠改善がより手軽で効果的になっていく時代が来ることは間違いありません。
まとめ：睡眠を可視化して、より良いウェルビーイングへ
睡眠トラッキングは、単なるガジェット好きの趣味ではありません。自分の睡眠を「見える化」することで、科学的根拠に基づいた改善アクションが可能になります。
最初は「なんとなく」で構いません。まずはスマートウォッチやフィットネストラッカーで1週間、自分の睡眠を記録してみてください。きっと、今まで気づかなかった発見があるはずです。
そして、その気づきを行動に変えていく。その積み重ねが、個人のウェルビーイング向上、ひいては組織全体のパフォーマンス向上につながっていくのだと、僕は確信しています。
睡眠の質を高めることは、すべてのウェルビーイング施策の基盤です。ぜひ、今日から始めてみませんか？